Làm thế nào để ngủ sớm hơn để sáng sớm đón bình minh

Mọi người đều có thói quen và lịch trình ngủ khác nhau. Nhưng, phụ thuộc vào phần còn lại của cuộc đời bạn, ngủ muộn có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Nếu bạn làm việc vào ban đêm hoặc có lịch làm việc linh hoạt, bạn có thể tự do thức và ngủ muộn. 

Nhưng nếu bạn đang làm một công việc tiêu chuẩn từ 9 đến 5 giờ, việc vệ sinh giấc ngủ kém có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và trầm cảm. Mức năng lượng thấp cũng có thể dẫn đến tâm trạng ủ rũ, ra quyết định kém và tăng nguy cơ mắc lỗi trong công việc, wowhay4u.com chia sẻ.

Tại sao bạn nên ngủ sớm

Bạn có thể miễn cưỡng thay đổi lịch trình giấc ngủ của mình. Rốt cuộc, những giấc ngủ ngắn và nghỉ giải lao đã hoạt động tốt cho đến nay. Nhưng khi bạn đã quen sống với sự mệt mỏi kinh niên, bạn có thể quên đi tất cả những lợi ích đến từ một giấc ngủ ngon.

Dưới đây là một số lợi ích của thời gian ngủ sớm hơn:

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không phải tất cả giấc ngủ đều như nhau. Thông thường, chúng ta trải qua chu kỳ 90 phút của chuyển động mắt nhanh (REM) và chuyển động mắt không nhanh (non-REM). Giấc ngủ không REM là khi giấc ngủ sâu xảy ra và là giấc ngủ phục hồi nhiều hơn trong cả hai. Nó xảy ra sớm hơn vào ban đêm một cách tự nhiên, vì vậy đi ngủ sớm sẽ giúp giấc ngủ của bạn cảm thấy thư thái hơn.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Nó cũng có thể tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị ốm và ốm sau khi tiếp xúc với vi-rút, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường hoặc cúm. 

• Bộ nhớ được cải thiện. Các nhà khoa học tìm hiểu thêm mỗi ngày về tác động của giấc ngủ đối với nhận thức của con người. Cho đến nay, họ biết rằng việc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bộ não của bạn lưu trữ và sắp xếp thông tin, ghi những kiến ​​thức mới vào trí nhớ dài hạn của bạn. Nó cũng giúp cải thiện trí nhớ làm việc của bạn — bộ nhớ ngắn hạn cần thiết để duy trì sự tập trung và chú ý.

Lời khuyên để ngủ sớm hơn

Đi ngủ sớm sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích sức khỏe của giấc ngủ. Nhưng khi đồng hồ sinh học của bạn đã quen với thời gian đi ngủ lúc nửa đêm, thì việc nằm xuống lúc 9 giờ tối sẽ không giải quyết được vấn đề về giấc ngủ của bạn ngay lập tức. Bạn có khả năng nhìn chằm chằm lên trần nhà một cách trống rỗng như thể bạn sẽ trôi đi ngay lập tức.

Đây là cách đi ngủ đúng giờ và quan trọng hơn là cách đi vào giấc ngủ sớm hơn:

1. Thực hiện các thay đổi gia tăng

Bạn sẽ không ngay lập tức học được cách đi vào giấc ngủ sớm hơn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng điều chỉnh thời gian ngủ của mình thêm vài giờ. Bạn sẽ phải nhẹ nhàng thiết lập lại nhịp sinh học của mình, cơ chế của cơ thể để theo dõi các thói quen hàng ngày, để thích nghi với lịch trình ngủ mới.  

Để làm được điều này, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ cho bản thân. Cứ sau 2–3 đêm, hãy đi ngủ sớm hơn bình thường 15 phút cho đến khi bạn đến giờ đi ngủ mong muốn. Đây là một thay đổi đủ nhỏ để không gây sốc cho hệ thống của bạn nhưng vẫn đủ lớn để từ từ điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.

2. Tạo thói quen đi ngủ

Phát triển một thói quen sẽ giúp bạn duy trì thói quen ngủ tốt. Tạo một danh sách các hoạt động cần làm mỗi tối một giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn chuyển từ “chế độ ban ngày” sang “chế độ ngủ”, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ mong muốn. Ví dụ, bạn có thể tắt TV, ngồi thiền, tắm rửa, đánh răng, sau đó đọc sách trước khi đi ngủ.

3. Kiểm soát tiếng ồn trong phòng của bạn

Hãy chú ý đến những âm thanh trong phòng khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Nếu giao thông bên ngoài cửa sổ của bạn thường xuyên đánh thức bạn, hãy cân nhắc đầu tư vào nút tai. Nếu sự im lặng hoàn toàn khiến bạn khó chịu, máy tạo tiếng ồn trắng là một cách hiệu quả để đi vào giấc ngủ.

4. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh

Tiếp xúc với ánh sáng xanh sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin của não, loại hormone chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Vào ban ngày, điều này giúp tăng cường năng lượng và mức độ chú ý của bạn — một điều tốt khi bạn cần tỉnh táo. Nhưng nếu bạn tiếp xúc với ánh đèn sáng vào buổi tối, bạn có nguy cơ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ sớm.

Các thiết bị điện tử như TV và điện thoại thông minh phát ra ánh sáng xanh từ màn hình của chúng. Ở mức tối thiểu, bạn nên sử dụng “chế độ ban đêm” của thiết bị để giảm các phát xạ ánh sáng này. Nhưng một giải pháp tốt hơn là ngừng sử dụng hoàn toàn các thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

5. Dậy sớm mỗi ngày — kể cả vào cuối tuần

Đặt giờ đi ngủ phù hợp chỉ là một nửa phương trình; bạn cũng phải thức dậy đúng giờ vào ngày hôm sau. Điều này giúp thiết lập chu kỳ đánh thức giấc ngủ mong muốn của bạn và sẽ đảm bảo bạn cảm thấy mệt mỏi vào đúng thời điểm vào buổi tối.

Để có hiệu quả tối đa, hãy duy trì nhất quán. Thức và ngủ muộn vào cuối tuần rất hấp dẫn, nhưng nó có thể làm hỏng lịch trình bạn thiết lập trong tuần.

6. Bỏ qua những giấc ngủ ngắn ban ngày

Những giấc ngủ ngắn trong khoảng 10–20 phút không phải là vấn đề, nhưng lâu hơn sẽ ảnh hưởng đến cơ hội có một giấc ngủ lành mạnh của bạn. Những giấc ngủ ngắn kéo dài khóa bạn vào một chu kỳ giấc ngủ bao gồm những giấc ngủ ngắn dài trong ngày.

Nhịp sinh học của bạn bắt đầu mong đợi những giấc ngủ ban ngày thay vì giúp bạn thư giãn vào một giờ lành mạnh hơn vào buổi tối. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, tốt hơn hết là bạn nên tắt điện cho đến khi bạn có thể ngủ khi tắt đèn.

7. Xem những gì bạn ăn trước khi đi ngủ

Các chất kích thích như cà phê và đường có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo Sleep Foundation, uống quá nhiều rượu cũng có thể gây mất ngủ.

Quả óc chó, trà hoa cúc và hạnh nhân là những lựa chọn thay thế tốt nếu bạn cảm thấy buồn nôn trước khi đi ngủ. Chúng không chỉ có thể giúp bạn tránh những thức ăn không tốt cho giờ đi ngủ mà còn có đặc tính gây buồn ngủ khiến chúng trở thành những công cụ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

8. Quản lý nhiệt độ phòng của bạn

Nhiệt độ cơ thể của bạn dao động tự nhiên trong suốt cả ngày, đạt đến điểm mát nhất khi bạn đang ngủ vài giờ trước khi trời sáng. Khoa học vẫn chưa giải thích được tại sao điều này lại xảy ra, nhưng chúng ta biết rằng nó ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon hơn của chúng ta.

Nhịp sinh học của chúng ta liên kết nhiệt độ với ban ngày và mát mẻ với ban đêm, khiến cơ thể chúng ta thức hoặc ngủ thiếp đi dựa trên nhiệt độ môi trường.

Đó là lý do tại sao một căn phòng lạnh hơn sẽ thúc đẩy cơn buồn ngủ trong khi một căn phòng nóng bức thì không. Nếu có thể, hãy cố gắng giảm nhiệt trong không gian của bạn khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn, thúc đẩy một lịch trình lành mạnh hơn.